蛋白质也有好坏之分,不同的蛋白质食物,平日里怎么互补

摘要:北京时间20200528关于【蛋白质也有好坏之分,不同的蛋白质食物,平日里怎么互补】的具体情况和说明,让www.pccjzh.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

文/营养师周启祥

蛋白质的重要性

蛋白质所以在人体每天必需的基础营养素中排在第一位,是因为它的重要性。

这就像我们造房子,造房子需要建筑材料,过去造房子需要最多的是砖,蛋白质就是砖,现在造房子用的最多的是水泥,蛋白质就是水泥。

蛋白质就是构成我们身体的主要建筑材料。

蛋白质是一切生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。

西方的饮食习惯,以动物性食物为主,很注意营养结构,蛋白质不缺乏。中餐以植物性食物为主,不懂营养学的人,考虑更多的是食物的口感,基本不考虑营养素的多少,蛋白质常常被忽略。

人体的构成,去掉60-70%的水分,剩余部分,维生素和矿物质都是微量营养素,只占百分之几,40-50%是蛋白质,其余是脂肪。

蛋白质的作用

1.构成人体组织器官:人体的所有细胞、组织、器官,主要是由蛋白质构成的。包括我们的皮肤、毛发、指甲和心、肝、脾、肺、肾、肠道等等。

2.修复作用:人体细胞每天都在新陈代谢,都在更新,这些都需要蛋白质来帮助完成,修复细胞、组织、器官出现的损伤与不足。

3.调节生理功能:

蛋白质协助营养物质的吸收:人体通过口腔吃进来的食物中的营养素,在肠道被吸收时,有一部分需要蛋白质作为载体,才能够被吸收,否则将影响吸收率。

蛋白质协助各种营养素发挥作用:

人体内的各种营养素和生命活性物质,需要蛋白质的协助才能发挥生理功能。比如,核蛋白构成细胞核;酶蛋白促进食物的消化吸收和利用;免疫蛋白维持免疫力的正常发挥;肌蛋白调节肌肉的收缩;脂蛋白、转铁蛋白、视黄醇结合蛋白负责运送营养素;血红蛋白携带、运输氧气;白蛋白调节渗透压、维持体液平衡;构成垂体激素、甲状腺素、胰岛素和肾上腺素等等。

4.供给能量:蛋白质分解后,释放出能量,为身体利用。

蛋白质的提供能量作用,是蛋白质的次要功能。

蛋白质的分类:

蛋白质是由氨基酸构成的,蛋白质以氨基酸的形式在体内发挥作用。

蛋白质的氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸,我们按照含有必需氨基酸的种类、数量、比例分为以下三类:

1.完全蛋白质:

所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不但能够维持人体健康,也能促进未成年人生长发育的蛋白质,属于完全蛋白质。

如奶类中的酪蛋白、蛋类中的卵磷蛋白;肉类中的肌肉蛋白、大豆中的大豆蛋白等。

完全蛋白质属于优质蛋白质,其他的属于非优质蛋白质。建议每天所吃的食物,优质蛋白质食物数量最好达到30-50%。

2.半完全蛋白质:

所含蛋白质必需氨基酸种类齐全、但数量不充足、比例不适当,可以维持生命,不能促进生长发育的蛋白质,如小麦中的麦胶蛋白。

3.不完全蛋白质:所含氨基酸种类不齐全、不能维持生命、也不能促进生长发育的蛋白质。

如玉米中的玉米胶蛋白,动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白,豌豆中的豆蛋白等。

食物蛋白质的互补

我们日常所吃的食物,除了动物性食物、大豆制品、坚果种子类、菌藻类和部分杂粮外,很多食物不含有优质蛋白质,比如有些人吃的早餐,菜包子+白粥+咸菜,比如馒头+茄子炖豆角,比如米饭+炒白菜片。

这样的搭配,几乎没有优质蛋白,经常这么吃,时间长了,会因为必需氨基酸的缺乏出现疲乏、无力、免疫力下降等很多问题,也容易患病。

那么,怎么做到食物的蛋白质互补呢?

其实很简单,有些人日常的一些做法就是这么操作的。

所谓蛋白质互补,就是把两种或两种以上的含蛋白质食物混合在一起,彼此所含有的必需氨基酸取长补短、互相补充,达到符合优质蛋白质的标准,从而提高蛋白质的利用率。

举例:

馒头、米饭单独食用时,谷类食物普遍缺乏赖氨酸,蛋氨酸丰富,属于非优质蛋白质食物,而烹饪中加上豆类,如红豆、饭豆等,豆类食品赖氨酸丰富,蛋氨酸缺乏,就补充了氨基酸的不足,使食物的营养价值大大提高。

荤素搭配:植物性食物加上动物性食物,食物的营养价值也同样大大提高。

食物蛋白质互补应遵循的原则

1.食物的种属越远越好:如植物性食物和动物性食物搭配,比单纯的植物性食物之间搭配效果更好。

2.食物搭配的种类越多越好:这让我想起了东北的乱炖,还真的符合这个原则。

小伙伴们,日常生活中,你有没有在这样做呢?如果这样做,你就是棒棒的。还没有这样做的,赶紧学起来、做起来吧!我是营养师周启祥,每天为您分享营养与健康知识,感谢阅读,欢迎关注。如果您有什么问题,可以私信或者评论区留言。

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