单侧锻炼更有用?注意几个细节,帮你降低运动风险,让锻炼更有效

摘要:北京时间20200325关于【单侧锻炼更有用?注意几个细节,帮你降低运动风险,让锻炼更有效】的具体情况和说明,让www.pccjzh.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

在做增肌锻炼中,动作锻炼的时候要保证左右发力平衡,使肌肉左右得到均匀增长,肌肉练得同样大,但做起来总会出现肌肉收缩不一样的情况,为了更好地避免这种情况的发生,健身者经常使用单侧动作孤立目标肌肉,针对性的加强单侧肌肉的收缩刺激,使它们做功更加充分,肌肉充血感觉更好。

单侧锻炼的益处

1、改善锻炼带来的不足

在锻炼中,大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况,如果不加改善的话,就会使强者更强,弱者更弱,强侧会出现代偿弱侧发力的现象,造成两侧的运动组织变得不协调,整体会降低身体的运动水平,所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中,目标肌肉在孤立中,被刺激得更加明显。

2、帮助训练者突破瓶颈期

当锻炼进入瓶颈期,我们可以进行单侧锻炼,加强弱侧的肌力,这样就会使两侧的肌力达到平衡,更好的突破瓶颈,进入下一组重量的练习,同时还会使负重量增加。

3、提高身体的核心力量

在做单侧锻炼的时候,会使身体不自觉地失去平衡,核心肌群为了稳定身体,不让身体受伤,所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡,由此提高了核心力量。

4、单侧锻炼能够很好地锻炼身体的平衡

大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子,我们在做这个动作的时候,必须保持一条腿的平衡,这样就会使身体的平衡力得到锻炼,同时弥补了训练者没有时间锻炼平衡力的缺陷。

综上所述,单侧锻炼会给我们带来很大的帮助,但是注意细节的掌握是关键,今天我们就以单臂哑铃划船动作给训练者带来腰痛这个问题,在动作中应该怎样做,才能减少运动伤害,使自己锻炼效果更好。

单臂哑铃划船标准动作

动作要领

▪ 同侧腿和手支撑在平板凳上,保持腿跪姿并且手臂伸直,另一只手臂自然处于同侧,手握住哑铃,手掌心向内,腰部稍微弯曲,背部保持挺直,上半身与地面平行。

▪收紧背部肌肉,使手臂将哑铃上拉到胸部外侧,上臂紧贴在躯干上,保持上身的稳定。

▪最高点保持动作1-2秒,最大化地收缩背阔肌。

▪然后降下左臂,换右臂重复进行(如果你的左侧超弱,在3组动作的训练下,可以安排2组做左侧练习,而1组进行右侧练习)。

注意的细节

预备姿势:单臂伸直支撑平板凳上,全脚掌着地,脊椎处于中立位,握紧哑铃注意要适度,上半身挺直,腰部不要出现塌腰,手臂垂直地面到最底端。

动作过程:肘关节尽量抬高,整个过程始终保持前臂垂直地面,不要晃动上半身,髋部不要转动,腿部不要代偿发力晃动弯曲。

通过以上细节的分析,如果做到位,就能很好地避免腰部发力,使背部锻炼更加有效果。

总之我们可以把单侧锻炼放在复合锻炼之中,会使你的训练更加锦上添花,更进一步,但是需要注意的是,在练习时要用轻重量,这样会使训练者的注意力集中在动作上,让动作做得更加标准,更促进肌肉的锻炼。


查看更多

实时推荐

距离总冠军就差一点!盘点NBA最令人可惜的5支球队,雷霆作茧自缚
推荐 2020-04-02 01:13 429 4723
府谷县人民检察院集中开展森林草原防火、野生动物养殖、清明祭祀冥币等领域公益诉讼
推荐 2020-04-02 01:13 692 9362
减腰围光练腹直肌并不够!4个健身动作,让你瘦腰塑形减掉游泳圈
推荐 2020-04-02 01:13 444 7007
娱记爆冯绍峰父母仍同倪妮有联系,对她如女儿并为她购房产
推荐 2020-04-02 01:13 773 8595
原平市人武部在杜家口村组织防火演练
推荐 2020-04-02 01:13 978 1801
清白一辈子的李雪健,唯一的"污点"就是那个犯了事的半路徒弟
推荐 2020-04-02 01:13 743 2556
镜上线仅30小时,已有人打上国服,一看胜率惹不起
推荐 2020-04-02 01:13 388 6317
走起,保山万亩生态观光农业园摘桑葚、蓝莓……
推荐 2020-04-02 01:13 865 7407
大神在《半条命爱莉克斯》玩抛接杂技 神乎其技给跪
推荐 2020-04-02 01:13 467 638
这3台B级车性价更高,空间大配置丰富,12万可入手
推荐 2020-04-02 01:13 248 4464
老外评选的过去的2019年最佳平板电脑,苹果果然受青睐?
推荐 2020-04-02 01:13 554 5256
高合汽车挖来最壕跑车布加迪设计大师,“造豪车”不是说说而已
推荐 2020-04-02 01:13 193 2331
对标途昂、昂科旗,5m长车身+2.3T动力,美系霸气国产SUV来袭
推荐 2020-04-02 01:13 843 9609
【靖安交警】快速破获一起醉驾交通事故案件
推荐 2020-04-02 01:13 496 8248
盘点目前为止2020年欧洲市场最畅销的汽车
推荐 2020-04-02 01:13 672 3481
襄阳襄州:“检警协作”办理群众来信
推荐 2020-04-02 01:13 352 1814
喜讯!李铁国足三大主力前腰人选浮出水面,一人或力压高拉特上位
推荐 2020-04-02 01:12 464 6026
赣鄂一家亲:小池菜农依靠九江市场发家致富
推荐 2020-04-02 01:12 656 5312
前门大栅栏 老字号复工
推荐 2020-04-02 01:12 968 1972
没去过这些地方,就不算来过丽江
推荐 2020-04-02 01:12 824 2146
月最佳出炉,国乒仅一人上榜,陈梦伊藤美诚落选,劲敌创造历史
推荐 2020-04-02 01:12 715 517
日本男乒公布国家队名单:张本智和领衔,唯一一位世界冠军意外落选
推荐 2020-04-02 01:12 614 5404
王者荣耀:从射手的角度如何看待路人辅助,不跟自己就能混?
推荐 2020-04-02 01:12 814 4899
武磊一家传回喜讯!他恢复基础训练,自己出门扔垃圾,妻子身体好转
推荐 2020-04-02 01:12 172 2251
冠军赛敲定,送葬者发表死亡威胁
推荐 2020-04-02 01:12 700 7846
反其道而行?球员不降薪,员工降薪!列维实在是不得已而为之
推荐 2020-04-02 01:12 710 3242
炉石传说:新版本战士该如何上手,狗贼叔叔我还要叠甲吗?
推荐 2020-04-02 01:12 659 3746
贾明儒:CBA首个赛季状态出色,会成为广州男篮核心主力吗?
推荐 2020-04-02 01:12 623 7495
魏秋月的竞技之路,充分证明老队员的作用,郎导就很善于使用老将
推荐 2020-04-02 01:12 784 1520
甘肃能监办高效办理发电企业“子改分”电力业务许可证
推荐 2020-04-02 01:12 636 3697
外防输入有何妙招? 从化用热情和温暖关怀集中隔离的入境人员!
推荐 2020-04-02 01:12 427 8685
田坝乡召开2020年烤烟生产工作推进会议
推荐 2020-04-02 01:12 997 5524
【新时代文明实践】兰坪供销社:多措并举建设美丽家园
推荐 2020-04-02 01:12 537 2878
抗击疫情应充分考虑性别差异
推荐 2020-04-02 01:12 917 5420
自打学会做这个大饼,我家的馒头都靠边站了,都说比买的好吃
推荐 2020-04-02 01:12 637 4194
这些药物慢性咳嗽千万不要“碰”
推荐 2020-04-02 01:12 475 4574
24岁小伙牙龈萎缩,原因竟是错误刷牙二十年
推荐 2020-04-02 01:12 629 2109
黎川交警深入农村开展清明节前交通安全宣传
推荐 2020-04-02 01:12 967 7699
腰椎间盘突出症,右侧下肢疼痛
推荐 2020-04-02 01:12 993 3722
A股市场主力资金净流出120.46亿元 华天科技净流入额居首
推荐 2020-04-02 01:12 609 8580
极简不失气质的家,演绎高格调的生活空间
推荐 2020-04-02 01:12 740 2848
服用食用菌后的调理反应,吃食用菌产品半途而废,看完一定后悔!
推荐 2020-04-02 01:12 977 2732
永远一提就想吃的可乐鸡翅
推荐 2020-04-02 01:12 112 552
来东北就整锦州烧烤
推荐 2020-04-02 01:12 478 4277
雄安现在什么样?来看!来听
推荐 2020-04-02 01:12 323 2568
邓伦版《阴阳师》来袭?一身“伤痕”虐过凤凰,看到女主:美哭了
推荐 2020-04-02 01:12 920 566
苏宏伟检查指导交警大队“快骑队”日常训练
推荐 2020-04-02 01:12 239 8012
云南省决战决胜脱贫攻坚第四场新闻发布会举行
推荐 2020-04-02 01:12 662 5108
四月迎来“男主”剧热
推荐 2020-04-02 01:12 586 2960
运城市区受解放路、红旗街施工影响,多条公交线路临时调整!
推荐 2020-04-02 01:12 885 5972
《如果岁月可回头》景雅和上官慧互换身份,问题就解决了?
推荐 2020-04-02 01:12 115 769
逐步恢复交通 武汉按下“重启键”
推荐 2020-04-02 01:12 353 888
AMT自动挡和手动挡,这俩到底哪个更省油?
推荐 2020-04-02 01:12 423 4705
B级车中最没有存在的车,降价4万还无人问津
推荐 2020-04-02 01:12 866 816
车企悉数复工,想买思域1.5T还得再等等
推荐 2020-04-02 01:12 792 1255
继雷克萨斯ES之后,奔驰E级改款上市,起售价上涨4000元
推荐 2020-04-02 01:12 135 4308
江西宜春:被微信好友骗钱? 警惕点!
推荐 2020-04-02 01:12 895 5535
数字式移动电话发展到现在,你经历了其中的几代?
推荐 2020-04-02 01:12 296 6233
江苏宿迁:沭阳民警苦劝救下轻生少女
推荐 2020-04-02 01:12 290 5000
狙击P40 Pro、锁定安卓机皇!一加8真机渲染图出炉:Logo大改
推荐 2020-04-02 01:12 554 3980
3年前吉娜和郎朗一样,3年后蜕变到男女通吃的美颜,还没动过刀
推荐 2020-04-02 01:12 565 742
别再尬夸她的脸高级了,大她15岁的周韵轻松碾压
推荐 2020-04-02 01:12 706 8227
中美合作开发出实验性AI工具
推荐 2020-04-02 01:12 189 9172
他们诬称中国“隐瞒了死亡人数”,这样的舆论战何其无耻
推荐 2020-04-02 01:12 940 9145
内蒙古大兴安岭科学防火确保森林无恙
推荐 2020-04-02 01:12 802 9151
山东省领导参加义务植树活动
推荐 2020-04-02 01:12 960 9614
六安市三里桥小学安全教育“不打烊”
推荐 2020-04-02 01:12 714 3470
美丽的祁阳有志愿者,森林防火人人有责,安全用电从我做起
推荐 2020-04-02 01:11 984 6175
NBA市场下滑,祭出杀手锏篮球之神
推荐 2020-04-02 01:11 607 6798
大快人心!火箭终于做出换帅决定,德安东尼要走了
推荐 2020-04-02 01:11 721 3480
NBA球员篇:白熊的哥哥“加嫂”-保罗加索尔
推荐 2020-04-02 01:11 692 8005
同样是豪门球队,皇马多次拿到欧冠,为何拜仁夺冠如此艰难
推荐 2020-04-02 01:11 103 8677
太难了!8000万欧天价加盟皇马,一夜成名到无人问津
推荐 2020-04-02 01:11 979 8955
效仿科比!火箭三当家做出伟大决定,7600万刚到手,他也怕被交易
推荐 2020-04-02 01:11 124 5579
德伦特:命运多舛的前皇马球星 自述其成名和堕落之路
推荐 2020-04-02 01:11 420 4333
火箭花203万签下神射手,3分球命中率39.5%,或取代豪斯进首发
推荐 2020-04-02 01:11 292 3592
足协中超收入大打折扣,球员减薪势在必行
推荐 2020-04-02 01:11 535 4416
从新冠肺炎看马布里!三观正,情商高,一件事让人难过
推荐 2020-04-02 01:11 170 3245
张大仙玩镜时感觉不对劲,测试了2天,终于发现S19镜的一个秘密
推荐 2020-04-02 01:11 486 1566
终于证明:存在双密度波的物质状态,实现高温超导体或许不远了!
推荐 2020-04-02 01:11 987 4758
猫神,久诚和策划讨论中单现状,脸上笑嘻嘻,实则心怀鬼胎
推荐 2020-04-02 01:11 978 6382
魔兽世界怀旧服:“肝帝”现身,战士拿元帅法杖,铁炉堡遭围观
推荐 2020-04-02 01:11 749 1927
「脱贫攻坚千村行」陈庄村:产业发展带动乡村全面振兴
推荐 2020-04-02 01:11 220 1385
河北省广宗县的第一座火车站——广宗站
推荐 2020-04-02 01:11 501 1052
国航重庆分公司打好复工复航组合拳
推荐 2020-04-02 01:11 754 2509
【“疫”法易读】疫情期间有关海外同胞归国行为相关的法律问题
推荐 2020-04-02 01:11 629 2336
【网络中国节·清明】文明祭祀,里坦镇妇联在行动
推荐 2020-04-02 01:11 785 4257
美国爱达荷州发生6.6级地震 目前未有人员伤亡和损失报告
推荐 2020-04-02 01:11 581 3973
新剧将和任嘉伦合作,这个98年的川妹子会成为新一代古装女神吗?
推荐 2020-04-02 01:11 763 5766
陈坤悄悄谋划商业版图?不少爆款幕后都有他的身影,话语权到手
推荐 2020-04-02 01:11 667 3817
布丽吉特和女神朱莉同框输惨了吧!穿灰西装霸气,朱莉灰白配完胜
推荐 2020-04-02 01:11 791 7516
【文明实践在行动】驻区单位与社区合力共筑疫情防控“防火墙”
推荐 2020-04-02 01:11 668 3858
奥运会延期,中国女排新老交替更从容,老将身体状态却成头等大事
推荐 2020-04-02 01:11 941 7084
脱胎换骨,他们的进步联盟有目共睹
推荐 2020-04-02 01:10 963 9963
范县举行“为侨法律服务站”授牌仪式
推荐 2020-04-02 01:10 945 7882
上港引援结束了吗?他们又看上土超中场发动机,是为夺冠准备吗?
推荐 2020-04-02 01:10 193 1816
盘点常规赛打得不错,季后赛隐身的球星,德罗赞上榜,唐斯非榜
推荐 2020-04-02 01:10 891 3239
那不勒斯的梅尔腾斯拒绝中超邀请,竟是因为娇妻枕边风
推荐 2020-04-02 01:10 182 6820
明日不停机更新,修复达摩bug,能止住玩家怨声?玩家:你在做梦
推荐 2020-04-02 01:10 921 2946
火影手游:要想练好决斗场的各种走位,需要一个很重要的前提!
推荐 2020-04-02 01:10 822 9497